Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas atau sering disebut Free Style adalah salah satu gaya yang paling dikenal oleh kalangan masyarakat, dengan teknik dasar yang paling gampang dalam penguasaannya, yaitu dengan cara gerakan kaki ke atas / bawah dalam posisi lurus. Sedangkan tangan bergerak dari depan ke belakang, kemudian diangkat di permukaan air secara bergantian.Sebelum berenang akan lebih baik jika kita mengambil pemanasan untuk mencegah keram .Ada pun teknik dasar dalam melakukan renang gaya bebas. Berikut contoh teknik dasar dalam melakukan renang gaya bebas yang perlu dikuasai :

1. Posisi tubuh di kolam renang

 Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata sejajar dengan air dan udara (streamline) mulai dari kaki hingga kepala. Posisi lurus tengkurep. Posisi awal tangan lurus di depan kepala serta jari-jari juga harus tertutup supaya air yang terambil semangkin banyak jika berhasil maka tangan akan terasa berat saat pengambilannya. Posisi kaki lurus dan tertutup.

2. Pernafasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut :

a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka    kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.

b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.

c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

3. Gerakan Kaki

Cara melakukannya sebagai berikut :

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.

b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.

c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.

d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).

e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan Tangan

Cara melakukannya sebagai berikut :
a. Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
b. Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
c. Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
d. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
e. Lakukan secara berulang-ulang.

5. Meluncur (Awalan/Start)

Cara melakukannya sebagai berikut :

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.

c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.

d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil nafas selama dalam keadaan meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

Pastikan saat melakukan peluncuran didampingi oleh orang yang sudah profesional dalam hal renang untuk mencegah kejadian yang tidak diinginkan.
 Meluncur dengan cara melompat atau terjun : 

a. Cari kolam renang yang cukup dalam untuk terjun.

b. Pastikan mengambil nafas yang cukup.

c. Terjun dengan kepala terlebih dahulu, pastikan kepala tidak mengarah ke depan.

d. Diikuti dengan tangan diangkat diatas kepala dengan lurus.

e. Tolakan dimulai dari kaki untuk menjaga keseimbangan.

Demikian artikel saya kali ini tentang Teknik Dasar Renang Gaya Bebas. Semoga bermanfaat bagi Anda.

Sumber: LKS Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - SMP Kelas IX

Perlengkapan dan Peralatan Renang

Alat dan perlengkapan merupakan salah satu hal terpenting dan wajib dimiliki oleh setiap perenang. Tanpa itu seorang perenang tidak akan bisa berenang dengan bebas dan nyaman. Maka kali ini saya akan membahas peralatan dan perlengkapan yang harus dimiliki oleh setiap perenang (pemula dan profesional). Berikut adalah macam-macam peralatan dan perengkapan renang yang harus dimiliki oleh perenang :

MACAM-MACAM PERALATAN/PERLENGKAPAN RENANG 

1.Kaca Mata Renang
Bukan hanya main kepantai saja kita pakai kacamata. dalam olahraga renang kacamata memang sangat penting digunakan agar mata anda tidak terasa perih dan menimbulkan iritasi pada saat anda berenang didalam air.Selain itu anda juga dengan leluasa memilhat garis didasar kolam agar saat berenang bisa lurus.Bagi anda yang penglihatannya minus,sekarang sudah ada kacamata renang khusus minus.

2.Baju Renang
Sekarang banyak sekali model baju renang yang dijual dipasaran.Ada yang modelnya sedikit terbuka, dan ada yang model rapat, dan ada juga untuk anak kecil maupun bayi.Pakaian renang sudah didesain sedemikian rupa untuk mempermudah anda melakukan gerakan dengan nyaman.Bagi anda yang sedang hamil harus memakai pakaian renang khusus hamil.

3.Celanan Renang
Celana renang banyak sekali diual ditoko olahraga,khususnya untuk pria pada saat renang harus menggunakan celana renang jangan memakai celana asal-asalan karena dengan menggunakan celana renang tidak akan menggangu pergerakan anda.

4.Kaki Katak
Kaki katak adalah salah satu alat bantu yang dipakai dibagian kaki.Pada saat anda melakukan gaya renang bebas,pastinya akan melaju lebih cepat dengan menggunakan kaki katak.

5.Ban
Ban biasanya banyak digunakan oelh anak-anak untuk berenang,selain itu ban juga bisa untuk membantu anda mengapung diair dan sebagai alat penolong.

6.Hand Paddle
Kegunaan Hand Paddle untuk melatih dan memperkuat tangan,dan biasanya digunakan untuk renang gaya bebas.Cara memakainya dengan memasukkan telapak tangan kedalam hand paddle dan mualilah segera untuk berenang.

7.Pull Boy
Alat ini biasanya dipakai untuk belajar gaya kupu-kupu yang berfungsi untuk membantu kaki yang sering tenggelam ketika kita baru belajar gaya kupu-kupu.Dengan menggunakan alat ini kaki bisa terangkat keatas.Cara menggunakanya dengan menjepit pull boy pada paha dan mulailah berlatih gerakan gaya kupu-kupu

8.Papan Pelampung
Papan pelampung ini biasanya digunakan para pemula untuk belajar mengapung dan meluncur.Selain itu juga digunakan untuk belajar gerakan kaki gaya katak maupun gaya bebas.

9.Penutup Kepala
Kegunaan tutup kepala pada olahraga renang untuk melindungi rambut dari air kolam renang yang kurang sehat.Khususnya bagi anda yang mempunyai rambut yang panjang dengan menggunakan penututp kepala ototmatis rambut anda tidak akan mengganggu saat anda melakukan pergerakan renang.

Demikian perlengkapan dan peralatan yang harus dimiliki oleh setiap perenang. Agar tercapainya kemakmuran dan kenyamanan bagi setiap perenang, maka pastikan untuk menggunakan setiap peralatan dengan baik dan bijak. Semoga artikel kali ini dapat membantu anda. Terima kasih 

Kebutuhan Zat Asupan untuk Perenang

Gambar : Aturan jadwal makan sebelum pertandingan

Bagi para perenang yang berprestasi, sangat baik untuk memerhatikan asupan gizi dari makanan. Tidak hanya berlatih keras, tetapi mempunyai pikiran yang jernih, tekad yang kuat serta makanan bergizi tinggi untuk membantu membuat tenaga semakin besar. Dalam kebutuhan makanannya para perenang membuat jadwal makanan untuk menyeimbangkan kebutuhan pokok sehari-hari dan kebutuhan pokok untuk para perenang. Bertikut beberapa kebutuhan yang harus terpenuhi untuk para atlet perenang :

Kebutuhan Karbohidrat

Karbohidrat merupakan senyawa sumber energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80% kalori yang didapat tubuh berasal dari karbohidrat. Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata-rata 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan minimal setiap orang adalah 50-100 gr/hari untuk mencegah ketosis. Ketosis adalah meningkatnya kadar keton atau sisa produk hati yang tidak dapat dioksidasi dalam darah sehingga mengakibatkan pembakaran lemak berlebihan, gejala ketosis antara lain produksi urine meningkat, depresi, mual, lelah dan pening. Pada atlet yang melakukan latihan berat seperti atlet renang, kebutuhan karbohidrat bisa mencapai 9-10gr/KgBB/Hari atau kira-kira sebesar 70% dari kebutuhan  energi kita setiap hari nya. Kemudian sebaiknya altet renang mengkonsumsi karbohidrat komplek (polisakarisa), karena mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lainnya juga memberi rasa kenyang pada atlet. Contoh makanan nya seperti padi padian dan umbi umbian.

Kebutuhan Lemak

Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan alcohol organic yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat mencair dalam temperature  biasa disebut minyak, sedangkan dalam bentuk padat disebut lemak. Manfaat mengkonsumsi lemak untuk para atlet yaitu sebagai sumber energi , melarutkan vitamin sehingga dapat diserap di usus dan memperlama rasa kenyang.

Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak terutama pada  jaringan dibawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh lainnya. Simpanan lemak dalam tubuh menjadi cadangan energy, sebagai bantalan alat-alat tubuh seperti ginjal, biji mata, isolasi tubuh, mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti  pukulan atau zat-zat kimia yang berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan garis-garis tubuh.

Makanan sumber lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : margarin,minyak jaitun, minyak kelapa, alpukat .Makanan sumber lemak dari hewan (hewani), yaitu : mentega, susu, keju, kuning telur.

Kebutuhan Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit untuk mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti pertumbuhan normal, memelihara kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari bahan makanan. Kebutuhan vitamin akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet yang melakukan olahraga berat seperti atlet renang akan memerlukan vitamin lebih banyak. Kecukupan vitamin dari  bahan makanan alami sering sulit dipenuhi pada anak-anak dan atlet karena pada umumnya tidak mudah mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang dapat memenuhi kebutuhannya. Oleh karena itu, diperlukan suplemen vitamin.

Kebutuhan Protein

Protein adalah senyawa kimia yang mengandung asam amino, tersusun atas atom-atom C,H,O dan N. protein disebut juga zat putih telur, karena protein pertama ditemukan  pada putih telur eiwit. Protein merupakan bahan utama pembentuk sel tumbuhan, hewan dan manusia, kurang lebih 3 per 4 zat padat tubuh adalah protein. Oleh karena itu protein disebut zat pembangun.Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan akan air meningkat. Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan  bahwa otot dibangun oleh protein sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang pertumbuhan otot dan menambah kekuatan.

Kebutuhan Cairan

Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan , maka selama berlatih atau kompetisi status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi dan kekurangan 25% berakibat kematian.Pada keadaan normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air sebanyak 1500-2000ml sehari. Banyaknya keringat yang keluar tergantung ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Minumlah air 30-60 menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10˚C lebih baik daripada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin.Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidakseimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi.

Sumber : Jurnal Ilmu Keolahragaan