Kebutuhan Zat Asupan untuk Perenang

Gambar : Aturan jadwal makan sebelum pertandingan

Bagi para perenang yang berprestasi, sangat baik untuk memerhatikan asupan gizi dari makanan. Tidak hanya berlatih keras, tetapi mempunyai pikiran yang jernih, tekad yang kuat serta makanan bergizi tinggi untuk membantu membuat tenaga semakin besar. Dalam kebutuhan makanannya para perenang membuat jadwal makanan untuk menyeimbangkan kebutuhan pokok sehari-hari dan kebutuhan pokok untuk para perenang. Bertikut beberapa kebutuhan yang harus terpenuhi untuk para atlet perenang :

Kebutuhan Karbohidrat

Karbohidrat merupakan senyawa sumber energi utama bagi tubuh. Kira-kira 80% kalori yang didapat tubuh berasal dari karbohidrat. Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata-rata 8-12 gram/KgBB/hari, sedangkan kebutuhan minimal setiap orang adalah 50-100 gr/hari untuk mencegah ketosis. Ketosis adalah meningkatnya kadar keton atau sisa produk hati yang tidak dapat dioksidasi dalam darah sehingga mengakibatkan pembakaran lemak berlebihan, gejala ketosis antara lain produksi urine meningkat, depresi, mual, lelah dan pening. Pada atlet yang melakukan latihan berat seperti atlet renang, kebutuhan karbohidrat bisa mencapai 9-10gr/KgBB/Hari atau kira-kira sebesar 70% dari kebutuhan  energi kita setiap hari nya. Kemudian sebaiknya altet renang mengkonsumsi karbohidrat komplek (polisakarisa), karena mengandung energi tinggi, juga mengandung zat gizi lainnya juga memberi rasa kenyang pada atlet. Contoh makanan nya seperti padi padian dan umbi umbian.

Kebutuhan Lemak

Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan alcohol organic yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat mencair dalam temperature  biasa disebut minyak, sedangkan dalam bentuk padat disebut lemak. Manfaat mengkonsumsi lemak untuk para atlet yaitu sebagai sumber energi , melarutkan vitamin sehingga dapat diserap di usus dan memperlama rasa kenyang.

Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak terutama pada  jaringan dibawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh lainnya. Simpanan lemak dalam tubuh menjadi cadangan energy, sebagai bantalan alat-alat tubuh seperti ginjal, biji mata, isolasi tubuh, mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti  pukulan atau zat-zat kimia yang berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan garis-garis tubuh.

Makanan sumber lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu : margarin,minyak jaitun, minyak kelapa, alpukat .Makanan sumber lemak dari hewan (hewani), yaitu : mentega, susu, keju, kuning telur.

Kebutuhan Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit untuk mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti pertumbuhan normal, memelihara kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari bahan makanan. Kebutuhan vitamin akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet yang melakukan olahraga berat seperti atlet renang akan memerlukan vitamin lebih banyak. Kecukupan vitamin dari  bahan makanan alami sering sulit dipenuhi pada anak-anak dan atlet karena pada umumnya tidak mudah mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang dapat memenuhi kebutuhannya. Oleh karena itu, diperlukan suplemen vitamin.

Kebutuhan Protein

Protein adalah senyawa kimia yang mengandung asam amino, tersusun atas atom-atom C,H,O dan N. protein disebut juga zat putih telur, karena protein pertama ditemukan  pada putih telur eiwit. Protein merupakan bahan utama pembentuk sel tumbuhan, hewan dan manusia, kurang lebih 3 per 4 zat padat tubuh adalah protein. Oleh karena itu protein disebut zat pembangun.Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan akan air meningkat. Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan  bahwa otot dibangun oleh protein sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang pertumbuhan otot dan menambah kekuatan.

Kebutuhan Cairan

Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan , maka selama berlatih atau kompetisi status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi dan kekurangan 25% berakibat kematian.Pada keadaan normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air sebanyak 1500-2000ml sehari. Banyaknya keringat yang keluar tergantung ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Minumlah air 30-60 menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10˚C lebih baik daripada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin.Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidakseimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi.

Sumber : Jurnal Ilmu Keolahragaan